Genfoneoi 基因生活新主張

現代人長時間坐著不動，同一種姿勢固定太久，氣血循環不良會造成全身筋骨痠痛僵硬；骨骼關節因活動不足，會產生彎腰駝背、走路軟腳無力等提前老化現象；而且會提高心臟病、中風、糖尿病、肥胖與其他慢性疾病的風險。除此之外，研究的新發現指出，就算有規律運動的習慣，久坐還是會提高上述風險。

因此，無論什麼年紀，維持良好的體能可以降低大部份慢性病的風險，同時改善生活品質。根據醫學期刊《Lancet刺胳針》的研究發現：每天僅僅只要花15分鐘做運動，就能延年益壽3-5年!

根據世界衛生組織(WHO)建議，檢視自我的運動量夠不夠?

【5~17歲兒童與青少年身體活動量】

1. 每天累計至少60分鐘中等費力至費力之運動。
2. 若每天大於60分鐘的身體活動，則可以提供更多的健康效益。
3. 大多數日常身體活動則應為有氧活動。
4. 每週至少應進行3次費力身體活動，包括增強肌肉和骨骼的活動等。

【18歲以上成年人】                               

1. 每週累積150分鐘以上中等費力身體活動，或每週累積至少75分鐘費力之身體活動，或中等費力與費力身體活動兩種相當的組合。
2. 每次活動至少持續10分鐘。
3. 若每週達300分鐘中等費力身體活動，或每週至少150分鐘的費力身體活動則可以提供更多的健康效益。
4. 每週至少應有2天進行增強大肌群肌力的活動。

【有氧身體活動】

又稱心肺耐力活動，以大肌群為主，持續較長時間(至少10分鐘)且有節奏的活動會使呼吸及心跳加快。依費力程度可再區分如下：

◎中等費力的身體活動：持續從事10分鐘以上還能舒服的對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。任何一種活動它的強度類似輕快走路，而且一次的時間多於十分鐘的活動就算，

包括輕快的走路、園藝、慢速自行車、舞蹈、網球雙打或較費力的家務等運動。

◎費力的身體活動：持續從事10分鐘以上時，將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，讓您呼吸有一點喘，也會流很多汗。任何一種活動它的強度類似慢跑，而且一次的時間多於二十

分鐘的活動就算，包括慢跑、跑步、高速自行車、有氧課程、游泳、網球單打等（不包括舉重）。

【其他類型的活動】

◎肌力訓練活動

• 增強骨骼肌力量、耐力和體積的身體訓練活動。
• 主要肌群包括：腿部、臀部、背部、肩膀、胸部、腹部及手臂。
• 每個肌群的訓練，每次應重複8-12次，且完成既定的反覆次數後，應略感疲勞、痠或僵硬的感覺。

◎肌力訓練類型

• 徒手：伏牆挺身、仰臥起坐、抬腿等。
• 輔具：彈力帶、啞鈴、踝部加重器等。
• 機械式器材：腿部彎舉機、胸部前推機、背部伸展機等。

參考資料：衛福部